Mit wenigen Ausnahmen opferte ich 2022 in der Regel zwischen zwei und drei Stunden jedes Tages meinem Sportprogramm. In einigen wenigen Fällen ging es darüber hinaus, hin und wieder gab es auch kürzere Einheiten, nur an sechs Tagen (Urlaub in Wien im August) verzichtete ich komplett auf „reguläres Training“.

Laufen

2022 begann beim Laufen etwas durchwachsen, da ich mich zu dem Zeitpunkt noch in der Aufbauphase nach dem Muskelfaserriss befand. Die Laufstrecken waren noch kurz, einige Tage wurden komplett durch Radfahren und andere Trainings ersetzt – doch schon bald ging‘s wieder aufwärts.

Dann passierte etwas, das ich so nicht erwartet hätte: Ich wurde schneller. Und zwar deutlich. Vorher lag mein Tempo im Bereich zwischen 5:05/km und 5:25/km – nun aber stieg das Tempo, sodass ich immer mehr Kilometer in einem Training unter 5:00 Minuten abschloss. Irgendwann waren es so viele, dass der Durchschnitt eines Laufs unter die Marke von 5:00/km sank. Die vielen Stunden auf meinem treuen Schwinn-Trainingsfahrrad haben sich da sicherlich bemerkbar gemacht.

Gleichzeitig nahm meine Ausdauer zu, sodass ich schon bald täglich erst über 22, dann über 24, im Mai über 25 Kilometer lief – und das bei einem durchschnittlichen Pace von unter 5:00/km, in Ausnahmefällen für die gesamte Strecke sogar um die 4:45/km. Auf angenehme Weise erstaunlich.

Das höhere Lauftempo machte sich auch an einer Stelle bemerkbar, die ich nicht „auf dem Schirm“ hatte: An meinen Schuhsohlen. Früher war ich eindeutig ein ziemlich heftiger Fersenläufer, was sich in einer relativ extremen Abnutzung meines Schuhwerks in diesem Bereich äußerte. Nach spätestens 1.500 km war die Ferse eines Schuhs so durch, dass ich jeden Stein durch die verbliebenen (mittlerweile sehr dünnen) Lagen spürte.



Durch das höhere Tempo änderte sich der Landepunkt meiner Füße, was vermutlich auch gleich zur Stabilisierung bzw. weiteren Erhöhung des Lauftempos beitrug. Seitdem nutzen sich die Schuhe eindeutig eher im Bereich des Vorderfußes ab.



(Zu dem Bild muss ich ergänzen: Es ist der gleiche Schuh, oben sieht man die Abnutzung im vorderen Bereich der Sohle, die es vorher schier gar nicht gab, unten sieht man die Ferse, die zwar benutzt, aber nach gut 2.000 Kilometern immer noch intakt ist. Der Unterschied zu oben ist sehr deutlich.)

Das ist schon lustig, denn ich hatte über ein Jahr lang versucht, meine Lauftechnik dahingehend umzustellen, mehr auf dem Vorderfuß zu laufen. So lange ich mich voll darauf konzentrierte, klappte das auch – doch die Gewohnheit kam sofort wieder durch, wenn ich nicht ganz bei der Sache war. Und bei täglich mehr als 21 Kilometern gibt es immer wieder Phasen, in denen das Hörbuch spannend ist, die Nacht davor zu kurz war oder mir schon der anstehende Schultag durch den Kopf ging. Jedes einzelne Mal landete ich wieder auf der Ferse – das saß nach etlichen tausend Kilometern halt sehr tief.

Über das höhere Tempo war das Problem einfach nicht mehr gegeben, denn völlig ohne mein Zutun landete ich auf dem Vorderfuß und kam flink vom Fleck. Das ist schon bemerkenswert und sehr erfreulich.

Insgesamt habe ich mein gesetztes Ziel von 7.000 km in diesem Jahr bereits am 19. Dezember überschritten, alles danach war Dreingabe. 2021 kam mir der Muskelfaserriss dazwischen, sodass ich bei 6.962 Kilometern stehen blieb – tja, diesen Endstand habe ich um etwas mehr als 300 km übertroffen, denn meine kumulierten Laufstrecken für dieses Jahr belaufen sich auf 7.263 Kilometer.



Das ist mein persönlicher Rekord, den ich sicherlich so schnell nicht wieder erreichen werde.

Apple Fitness+

Gerade in den Zeiten, in denen ich nicht gut oder gar nicht laufen konnte, waren die Trainingseinheiten von Apple Fitness+ unersetzlich. Vor ein paar Tagen erhielt ich eine Auszeichnung für mein 500. absolviertes Apple Fitness+ Training. Dieses Abo hat sich also gelohnt.

Ich stürzte mich in Core-, Kraft-, Radfahr- und Rudertrainings. Manches davon war (im Vergleich zum Laufen) nicht sonderlich effektiv hinsichtlich des Kalorienverbrauchs, daher beschränkte ich mich nach dem Dehnen auf mein Laufprogramm an den Tagen, an denen ich dazu gut in der Lage war. So viele Kalorien verbrennt bei mir kein anderes Training in so kurzer Zeit – und die Kombination aus hohem Energieverbrauch und dem Konsum frischer Luft und spannenden Hörbüchern ist nach wie vor einfach unschlagbar.

Doch gerade dann, wenn Adduktoren oder andere beim Laufen stark beanspruchte Teile des Bewegungsapparates sich mir verweigerten oder nach Schonung verlangten, war gerade mein Schwinn-Trainingsrad ein hervorragendes Trainingsgerät – und die oft lustigen Trainingseinheiten einfach perfekt.

Im Spätsommer ließ ich endlich meine Rudermaschine reparieren, die ich in der ersten Corona-Phase durch Aufreiben der Zugfeder unbenutzbar gemacht hatte. Seither benutze ich sie gerne immer wieder, das Training tut meinem Rücken gut (und verbrennt etliche Kalorien). Als Leseratte und jemand, der viel Zeit am Computer verbringt, ist mein Rücken stets in der Gefahr, zu sehr in sich zusammenzusacken. Mit dem Training der Rückenmuskulatur kann ich dem entgegenwirken – und deshalb ist die Rudermaschine gut genutzt.

Bei den Core- und Krafttrainings bin ich sehr konservativ: Ich mag keine Trainings mit Gewichten. Ich habe nur zwei Hantelsets (und die liegen schon seit etlichen Jahren meist unbenutzt hier herum): eines mit einem Kilo pro Hantel und eines mit drei Kilo pro Hantel. Um effektiv zu trainieren (im Sinne eines größeren Muskelaufbaus) müsste ich sicher noch weitere Hanteln mit einem größeren Gewicht kaufen. Doch darauf habe ich keine Lust. Also beschränke ich mich auf die Trainings mit Körpergewicht. Die sind auch so schon gut anstrengend (wer auch immer Side-Planks erfunden hat…), keine Sorge.

Ausblick

Wie aus meinem bisherigen Text zu ersehen war, kann ich mich über das Jahr 2022 in sportlicher Hinsicht nicht beschweren. Insgesamt war die sportliche Betätigung aber doch eher einseitig (Laufen), das soll sich im neuen Jahr ändern. Allerdings werde ich nicht verbissen alles daransetzen, nicht zu laufen. Vielmehr bemühe ich mich, mehrmals pro Woche andere sportliche Aktivitäten einzubauen und dafür die Laufstrecken zu reduzieren – das sollte dem Verschleiß entgegenwirken. Außerdem werde ich gerade bei Kälte, Eis und Schnee noch häufiger auf mein Schwinn-Trainingsrad zurückgreifen. Als vor ein paar Wochen gut zehn Zentimeter Schnee auf dem Berg lagen, war das Laufen schon übelst anstrengend – und das ging zehn Tage am Stück so (ich spüre es jetzt noch in den Oberschenkeln).

Langer Rede kurzer Sinn: Mehr Abwechslung, weniger Qual, mehr Spaß und insgesamt weniger Verschleiß. Das klingt doch nach einem Plan, oder?

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